Einmal kochen, die halbe Woche entspannt: Meal Prep für Familien nimmt dir den täglichen Stress ab. Diese drei Rezepte bereitest du in einem Rutsch vor, portionierst sie in Boxen oder frierst sie ein, und hast werktags im Nu ein gesundes Essen auf dem Tisch.
Hinweis: Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links und ein Anpassungs-Tool. Die Rezepte sind von mir getestet.
Hähnchen-Reis-Bowls zum Vorbereiten
Vier fertige Bowls auf einmal: Reis, mageres Hähnchen und buntes Gemüse, portioniert in Boxen. Hält im Kühlschrank mehrere Tage und ist das perfekte Mittagessen zum Mitnehmen.
Für 4 Boxen: 500 g Hähnchenbrust, 250 g Reis, 2 Möhren, 1 Brokkoli, 1 Paprika, 2 EL Sojasauce, 1 EL Öl, Salz, Pfeffer.
- Reis kochen. Hähnchen würfeln und in Öl mit Sojasauce anbraten.
- Gemüse klein schneiden und knackig mitbraten oder dämpfen.
- Reis, Hähnchen und Gemüse auf vier Boxen verteilen.
- Abkühlen lassen, verschließen und in den Kühlschrank. Hält 3 bis 4 Tage.
Gute Meal-Prep-Boxen sind das A und O: stapelbar, dicht und am besten mit Trennfächern. Zum Einfrieren lohnen flache Dosen.
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Großer Chili-Topf zum Einfrieren
Ein großer Topf Chili, der beim zweiten Mal noch besser schmeckt. Perfekt zum Einfrieren in Portionen, dein Notnagel für stressige Abende.
Für 6 Portionen: 500 g Hackfleisch (oder 2 Dosen Kidneybohnen extra für vegetarisch), 2 Dosen Kidneybohnen (500 g), 1 Dose Mais (250 g), 2 Dosen gehackte Tomaten (800 g), 2 Zwiebeln, 2 Paprika, 2 Knoblauchzehen, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz.
- Zwiebeln, Knoblauch und Paprika anbraten, Hackfleisch zugeben und krümelig braten.
- Gewürze mitrösten, Tomaten, Bohnen und Mais zugeben.
- 30 Minuten köcheln lassen und kräftig abschmecken.
- In Portionen abkühlen lassen und einfrieren. Hält Monate.
Overnight Oats fürs Frühstück
Vier Frühstücke am Vorabend fertig gemacht. Morgens einfach aus dem Kühlschrank nehmen, kein Stress vor der Schule oder Arbeit.
Für 4 Gläser: 200 g Haferflocken, 500 ml Milch oder Pflanzendrink, 2 Äpfel, 2 TL Zimt, 2 EL Honig, nach Wunsch Nüsse oder Beeren.
- Haferflocken mit der Milch auf vier Gläser verteilen und verrühren.
- Zimt und Honig untermischen.
- Über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Am Morgen mit geriebenem Apfel, Nüssen oder Beeren toppen.
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